LA GUIDA DEFINITIVA ALL'ALLENAMENTO SU TAPIS ROULANT E TREADMILL

Pubblicato da Runaway Milano il

di Filippo Canetta

“Sono più di dieci anni che mi alleno sul tapis roulant e tutti a prendermi per il culo. Adesso si venderebbero la macchina per averne uno!”

Ho scritto così qualche giorno fa su Facebook. Ora, che, a causa dell’epidemia di COVID-19, siamo tutti chiusi in casa e in seguito ad una stupida crociata contro chi si allenava all’esterno (senza dare nessun fastidio) non possiamo neanche uscire per una breve corsetta, mi sembra giunto il momento di raccontarvi come si fa ad allenarsi per maratone, ultramaratone e ultratrail sul treadmill stando a Milano.

Qui potete leggere come tutto è cominciato e com'è cambiata la mia vita grazie alla corsa.

Ogni anno percorro più di 1.000 chilometri e 20.000 metri di dislivello positivo sul tapis roulant e ho individuato una serie di esercizi che trovo sempre più utili per i miei allenamenti.

 

I BENEFICI DEL TAPIS ROULANT

I principali vantaggi di quest’utile strumento sono:

1. aiuta a individuare il nostro ritmo “giusto”

2. fa risparmiare tempo

3. permette di simulare molte situazioni non facilmente riproducibili in natura

4. allena la nostra resistenza mentale

5. permette di allenarsi con qualsiasi condizione metereologica o ambientale (sicurezza)

 

CONSIGLI UTILI PER L'USO

Vediamo qualche considerazione di ordine generale prima di iniziare con gli esercizi specifici.

Il tappeto, su cui correte, scorre sotto i vostri piedi indipendentemente da voi, per evitare l’effetto di trascinamento è necessario impostare una pendenza minima.

Consiglio (TIP): 1% per la corsa su strada, 2% per il trail running.

E’ sempre meglio fare un breve riscaldamento di 10 minuti. All’inizio sembra difficile prendere velocità rispetto a quando corriamo su strada, per questo consiglio di fare un breve riscaldamento in progressione per esempio da 8 Km/h a 12 Km/h aumentando di 0,5 Km/h ogni minuto. Allo stesso modo, fate seguire i vostri allenamenti da 5 minuti di defaticamento in cui, invece, riducete la pendenza e la velocità fino al ritmo delle camminata. Di solito i Tapis Roulant hanno questa funzione incorporata ma la durata proposta è sempre troppo breve. Vedere i numeri e la vostra fatica ridursi, vi aiuterà a godervi i risultati del vostro allenamento.

TIP: se volete avere dati precisi sul display è meglio eseguire il riscaldamento e il defaticamento in due sessioni separate dall’allenamento principale.

Anche se la stanza in cui siete è a 20° C dopo un’ora di allenamento intorno a voi la temperatura oscillerà tra 26° e i 30° C. Questo aspetto tornerà utile in alcuni lavori specifici. In generale se fate sessioni più lunghe di 40/60 minuti è necessario avere a portata di mano una borraccia con l’acqua.

TIP: non essendoci l’effetto del vostro movimento che muove l’aria davanti a voi se potete aprite una finestra o utilizzate un ventilatore per evitare un'eccesiva sudorazione.

Correre sul treadmill vi aiuta anche ad analizzare e a percepire la vostra posizione durante la corsa.

TIP: potete registrare un breve video in slow-motion che vi ritrae di lato e da dietro, per osservare la vostra corsa come non l’avete mai vista.

Cercate di sfruttare tutta la pedana e di non correre solo nella parte anteriore appoggiando i piedi sulla scocca del tapis, questo vi aiuterà a correre con il busto leggermente inclinato in avanti e ad avere la falcata di Mo Farah.

Mo Farah

Il tappeto e la struttura del treadmill ammortizzano maggiormente il vostro impatto con la loro superficie, questo affaticherà meno le vostre articolazioni.

TIP: potete finalmente mettere quelle bellissime A2 che avete comprato da Runaway e non siete ancora riusciti ad usare su strada.

Sullo schermo (se presente) o un tablet potete proiettare i vostri video preferiti. Nelle lunghe sessioni a velocità costate aiuta molto a distrarsi e può essere un’ottima occasione di apprendimento, on-line ci sono corsi di ogni genere.

TIP: consiglio video della durata di circa 10 minuti l’uno, non troppo lunghi. Aggiungeteli alla vostra lista di “Guarda più tardi” su YouTube e poi utilizzate la funzione "riproduci tutti" partendo dal primo della lista.

 

COME ALLENARSI PER LA CORSA SU STRADA

Il più grande insegnamento che ho tratto dall’uso del tapis roulant nella preparazione delle mie mezze maratone (PB 1h 16’) e maratone (PB 2h 44’) è stato quello di riuscire ad individuare il ritmo giusto da tenere per tutta la gara con estrema precisione.

Il tapis roulant vi permette di essere molto precisi nei vostri esercizi, è totalmente immune dalle oscillazioni del GPS, dagli ostacoli e imprevisti della strada e vi consente di avere tutti i dati costantemente sotto i vostri occhi, senza dover guardare l’orologio al vostro polso.

All’inizio mi è stato d’aiuto l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro. Nella maggior parte dei treadmill può anche essere visualizzato sul display. Con il proseguire degli esercizi e dall’analisi dei dati degli allenamenti ho imparato a conoscermi sempre meglio, riuscendo a farne a meno. Basandomi sulla percezione dello sforzo sono riuscito ad allenare così anche la resistenza mentale necessaria per non soccombere alla tentazione di ridurre la velocità.

Com’è ben noto, più la distanza di gara è breve, più la velocità sarà elevata. Senza entrare in complessi ragionamenti sul consumo metabolico di grassi e zuccheri, cercate di immaginare il vostro corpo come una macchina con un serbatoio o meglio come una e-bike con una batteria. Possiamo, schematicamente, rappresentare il nostro consumo con la nostra frequenza cardiaca o il nostro sforzo. Più andiamo veloci, più la nostra frequenza cardiaca e il nostro sforzo saranno alti, maggiore sarà il consumo d’energia.

Ora, non ci resta che individuare qual’è il massimo sforzo che riusciamo a sostenere per il tempo necessario a compiere la distanza prefissata.

Vediamo come il treadmill ci viene in aiuto nella preparazione per la mezza maratona e la maratona, ma il ragionamento può essere applicato a qualsiasi distanza. Sicuramente ci sono testi scientifici molto più dettagliati su come individuare il ritmo gara ma qui vi voglio descrivere un semplice metodo empirico di facile applicazione, partendo da una buona base aerobica già acquisita in precedenza.

Non amo le tabelle d’allenamento, abbiamo già tanti doveri da seguire che non mi sembra il caso di aggiungerne di nuovi. Invece, mi piace sperimentare, capire se quello che ho fatto è un allenamento che mi serve e poi cercare di migliorare. Potete inserire questi allenamenti nel vostro piano o fare come faccio io: farli quando mi sento di farli.

 

L'ALLENAMENTO PER LA MEZZA MARATONA

Nella mezza bisogna dare tutto senza se e senza ma, bisogna arrivare alla fine con la batteria al 10% ma con il motore fumante.

La qualità da allenare per la mezza maratona è sicuramente la velocità e a mio avviso lo strumento migliore per farlo sono le ripetute brevi e medie con recuperi rapidi e in movimento.

La precisione con cui è possibile regolare l’andatura del tapis roulant è altissima, infatti, su strada è, praticamente, impossibile aumentare o diminuire di 0,1 Km/h la propria velocità. Questo ci permette di fare esperimenti sia sulla lunghezza delle nostre ripetute, sia sul tempo e la velocità del recupero, mantenendo fisso l’obiettivo di arrivare a fine esercizio con quasi tutta la batteria scarica.

Una volta che la velocità è impostata sforzatevi di pensare che non sia possibile modificarla, a differenza di quando corriamo su strada che spesso e volentieri le ripetute finiscono sempre più lentamente e le distanze non sono mai uguali tra loro.

Potete partire da alcuni classici:

10 X 500 m indicativamente al 95% dello sforzo massimo che riuscite a sostenere con recupero di 1 minuto all’80%

5x1000 m indicativamente al 90% dello sforzo massimo che riuscite a sostenere con recupero di 1,5 minuti al 75%

Segnatevi su un foglio velocità e tempi, le volte successive cercate di aumentare la velocità di 0,1 Km/h fino ad arrivare alla velocità massima per quel tipo di esercizio.

Un altro ottimo esercizio da fare sfruttando l’accuratezza del tapis roulant è il piramidale 123456:

6 Km a ritmo lento, indicativamente al 70% dello sforzo massimo

5 Km a 1Km/h più veloce dei precedenti

4 Km a 1Km/h più veloce dei precedenti

3 Km a 1Km/h più veloce dei precedenti

2 Km a 1Km/h più veloce dei precedenti

1 Km a 1Km/h più veloce dei precedenti

Ma, poiché a me piace andare sul sicuro, un esercizio che amo molto in tutte le distanze è quello di provare a correrle alla velocità di gara. Per arrivarci, di solito, faccio così:

10 Km a ritmo gara

15 Km a ritmo gara dopo 4/5 giorni (a dire la verità meno, ma voi provate così)

20 Km a ritmo gara dopo 4/5 giorni (a dire la verità meno, ma voi provate così)

Quello che è importante è che riusciate a individuare la vostra cruising speed (velocità di crociera) basandovi sul vostro livello di sforzo.

 

L'ALLENAMENTO PER LA MARATONA

Azzeccare la velocità di crociera è ancora più importante nella distanza regina dove l’obiettivo è arrivare con la nostra batteria completamente scarica. Andare troppo veloce vuol dire finire l’energia prima del traguardo e andare troppo piano vuol dire arrivare lontano dal nostro obiettivo.

Anche in questo caso ci viene in aiuto il nostro tapis roulant con la sua precisione e costanza.

Le ripetute si allungano:

10 X 1000 m indicativamente al 85% dello sforzo massimo che riuscite a sostenere con recupero di 1 minuto all’70%

5x2000 m indicativamente al 80% dello sforzo massimo che riuscite a sostenere con recupero di 1,5 minuti al 65%

4x3000 m indicativamente al 75% dello sforzo massimo che riuscite a sostenere con recupero di 2 minuti al 60%

Questi esercizi servono a far capire al vostro corpo e alla vostra mente che il potete andare più forte del vostro ritmo maratona e che quel ritmo è tutto sommato (gli state mentendo) un ritmo rilassante.

Il piramidale diventa 1234567 Km in progressione, partendo da uno sforzo del 60%. L’aumento progressivo della velocità simula molto bene la diminuzione delle riserve energetiche che si ha in maratona negli ultimi chilometri.

Ma, se anche voi volete andare sul sicuro:

25 a ritmo gara

20 a ritmo gara dopo 5/7 giorni (a dire la verità meno, ma voi provate così)

35 a ritmo gara dopo 5/7 giorni (a dire la verità meno, ma voi provate così)

40 a ritmo gara dopo 5/7 giorni (a dire la verità meno, ma voi provate così)

Con l’aumentare della distanza e del tempo richiesto, l’aspetto mentale acquista sempre più importanza. E’ importante riuscire a mettere il pilota automatico e a concentrarsi su qualcos’altro. In questo frangente il tapis roulant è molto utile, non dobbiamo far altro che impostare la velocità di crociera e concentrarci su qualche video di Eliud Kipchoge (mettetene almeno due in sequenza però). Una volta che avremo assimilato il concetto che a quella velocità ce la possiamo fare, il giorno X con l’adrenalina della gara faremo sicuramente meglio.

 

COME ALLENARSI PER TRAIL E ULTRATRAIL

Il trailrunning è la mia passione, adoro faticare per ore solo per raggiungere luoghi silenziosi e incontaminati.

Nel BLOG di Wild Tee trovate i racconto delle migliori esperienze gare di Trail Running e QUI qualche statistica.

“Ma tu come fai a fare i trail e le ultra in montagna o nel deserto abitando a Milano?” è la domanda che mi fanno sempre tutti.

Adesso ve lo spiego.

Ho preparato UTMB, Western States, Spartathlon e Marathon des Sables e molte Ultratrail sfruttando il tapis roulant.

Più le gare sono lunghe, più la costanza del tuo ritmo diventa importante. Il segreto è sapersi adattare al percorso e mantenere uno sforzo, il più possibile, costante.

Anche in questo caso il tapis roulant può essere di grande aiuto nel simulare le variazioni di pendenza del terreno. In questo caso cercheremo di variare contemporaneamente pendenza e velocità.

Sono due gli allenamenti che mi hanno aiutato ad affrontare le lunghe salite alpine nonostante io abiti nel centro della Pianura Padana.

 

SALITA PROGRESSIVA

Partendo da una pendenza minima del 2% e una buona velocità (corrispondente a circa l’90% dello sforzo massimo)

Salita Progressiva

Aumentare ogni 500 m la pendenza di+0,5% e diminuire la velocità di -0,2 Km/h.

Salita Progressiva

Aumentare ogni 500 m la pendenza di+0,5% e diminuire la velocità di -0,2 Km/h fino a raggiungere la pendenza massima consentita dal nostro tapis roulant.

Salita Progressiva

All’inizio non sarà facile impostare la corretta velocità di partenza. Io mi baso sulla velocità che riesco a sostenere al 10% d’inclinazione e da lì ricavo quella di partenza togliendo 16 variazioni da 0,2 Km/h ovvero 3,2 Km/h.

Quando riuscite a fare tutta la salita potete aumentare la velocità di partenza 0,1-0,2 Km/h. Oppure diminuire la velocità di -0,1 Km/h invece che di -0,2 Km/h ad ogni variazione di pendenza, oppure aumentare la distanza a cui effettuare il cambio a 1000 m.

E' un buon esericizio quando in 10 Km ottenete una pendenza media del 7/8% corrispondente a 700/800 m di dislivello positivo (D+).

 

COLLINARE (senza discesa)

Partendo da una pendenza minima del 2% e una buona velocità (corrispondente a circa l’85% dello sforzo massimo), aumentate ogni 250 m la pendenza di+0,5% e diminuire la velocità di -0,1 Km/h fino a raggiungere il 10% o 12% di pendenza, poi diminuite la pendenza di-0,5% e aumentate la velocità di 0,1 Km/h fino a tornare al 2% di pendenza e ripetete a piacimento.

Il concetto di base è quello di diminuire la velocità all’aumentare della pendenza e di aumentarla al diminuire della pendenza.

La possibile variazione prevede di salire fino alla massima pendenza e ridiscendere fino a metà e di ripetere il ciclo stando nella parte alta delle pendenze, oppure effettuare la variazione ad un intervallo di tempo prefissato invece che a una distanza.

Diciamo che fino al 12% bisognerebbe correre, sopra il 12% è meglio camminare.

Allenare la camminata veloce 6/7 Km/h è, estremamente, importante, infatti, quando la pendenza è elevata è molto meno dispendioso camminar. Ma bisogna essere abituati a farlo velocemente.

Questi esercizi sono molto utili per imparare a mantenere un livello di sforzo costante al variare della pendenza, a mio avviso una delle caratteristiche principali dell’ultratrailer.

Tutti abbiamo ben presenti quelli che partono a razzo e poi alla seconda salita dicono “stavo andando bene poi ho avuto un calo”, no, amico mio, se partito troppo forte e poi non ce l’hai fatta più! Ad andare forti sulla prima salita sono capaci tutti, è sull’ultima che si vede chi ha tenuto il ritmo costante più alto.

E' un buon esericizio quando in 15/20 Km ottenete una pendenza media del 6/7% corrispondente a 900/1400 m di dislivello positivo (D+). Quando riuscirete a fare una sessione con 2000 m di D+ sul tapis roulant, sarete pronti per qualsiasi salita in natura. Anche in questo caso l'aspetto mentale ha una rilevanza notevole. Nel Trail in salita ci vuole pazienza perchè si procede più lentamente e i chilometri sembrano non passare mai, ma anche la peggiore salita in natura non sarà mai così impegnativa come sul tapis roulant perchè mille dettagli e il paesaggio vi aiuteranno a distrarvi.

La maggior parte dei tapis roulant può arrivare a una velocità massima di 16-18 Km/h e raggiungere una pendenza massima del 12-15% che sono più che sufficienti per simulare la maggior parte delle vostre gare.

Facendo una breve ricerca per questo articolo ho trovato un modello che può andare da una pendenza negativa di -3% a una positiva del +25%, ma non vi dico neanche cosa costa!

La discesa è l’unica cosa che non possiamo allenare sul treadmill. Ho provato a mettere dei libri sotto il tapis nella parte posteriore ma il risultato non è assolutamente soddisfacente e il rischio di farsi male non vale l’esercizio. Risparmiamo le ginocchia, i legamenti e i quadricipiti e questo ci permette di aumentare la frequenza dei nostri allenamenti.

Tutti questi esercizi possono essere fatti anche con uno zaino più o meno pesante e sono molto utili per testare l’attrezzatura.

In preparazione alla Marathon des Sables (250Km in autosufficienza a tappe nel deserto del Sahara) sono arrivato (progressivamente) a correre con uno zaino di 9 chilogrammi e a rendermi conto che quello che stavo usando in salita mi avrebbe segato la schiena. (vedi l'articolo sulla MdS)

Inoltre, la situazione di caldo che si viene a creare dopo 40 minuti è molto utile per affrontare le gare in luoghi caldi.

E se riuscite a fare 7 allenamenti di seguito con lo zaino sulle spalle sul tapis roulant, il vostro grado di allenamento mentale vi permetterà di arrivare al traguardo di qualsiasi gara.

TIP: se avete un pavimento delicato mettete un asciugamano per terra.

 

JUST FOR FUN (PER PURO DIVERTIMENTO)

Se non vi state preparando a nulla di specifico, per tenervi in forma divertendovi, vi consiglio di scommettere con voi stessi.

Contrariamente a quanto scritto prima (o meglio secondo il metodo #cazzomannaggia, di cui parleremo prossimamente), includete il riscaldamento nella vostra sessione di allenamento e cercate di compensare l’avvio più lento o meno pendente, aumentando velocità e/o pendenza cercando di ottenere la media finale su cui avete scommesso.

 

COMPATIBILITA' CON SPORTSWATCH E PIATTAFORME D'ALLENAMENTO

La maggior parte degli orologi sportivi hanno la funzione “treadmill” che tramite l’accelerometro interno riesce a rilevare la vostra velocità anche se state fermi nello stesso punto. E’ possibile effettuare una taratura per allineare i dati con quelli del tapis roulant. Se volete tenere traccia del vostro dislivello, invece, doevete indicarlo con un’immissione manuale su Strava, perchè l'orologio non è in grado di calcolarlo. Il display del vostro treadmill vi indicherà al termine di ogni sessione la distanza e la pendenza media, moltiplicando le due otterrete il D+.

La piattaforma Zwift offre da poco la possibilità di correre virtualmente lungo un percorso o di sfidare i vostri amici in una corsa di gruppo. Purtroppo, al momento, risulta compatibile solo con Garmin Forerunner 245 e 945, alcuni Footpods e alcuni Treadmills. In compenso offre un periodo di prova di 30 giorni che dovrebbe essere sufficiente per arrivare alla fine del priodo di lockdown a causa dell'epidemia di COVID-19 ;-)

Un campleto Wild Tee è, chiaramente, d'obbligo anche sul tapis roulant.

Stay Wild

Filippo


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